שולם שולם עם עצמי

[

חמלה עצמית

יום הכיפורים מפגיש אותנו עם היכולת או הצורך לבקש סליחה ועם היכולת למחול לאחר. ואולם מה לגבי חמלה לעצמנו?

בני אדם הם היצורים היחידים שמאמללים את עצמם. הם מייצרים רגשות שליליים באמצעות תפישה עצמית, שיפוט עצמי, ציפיות, חרטות והשוואות שהם עורכים בינם לבין אחרים. מסתבר שבמקרים רבים אנו הקטגורים הביקורתיים ביותר של עצמנו והתנהגויות שנראות לנו נסלחות כשנעשות על ידי אחרים נראות לנו בלתי נסבלות כשמדובר בעצמנו. מחקרים מראים שתחושת רווחה נפשית קשורה ליכולת לחמלה עצמית הרבה יותר מאשר להערכה עצמית.

מחקרים מצאו קשר חזק בין חמלה עצמית לכל מדדי הרווחה הנפשית שנבדקו. אנשים בעלי חמלה עצמית רבה מפגינים יציבות רגשית רבה יותר, כושר התאוששות רב יותר והשקפה אופטימית יותר, ומדווחים על שביעות רצון רבה יותר מהחיים. נוסף לכך, מתגלים אצלם פחות תסמינים של בעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון וחרדה כרונית.

אנשים בעלי חמלה עצמית גבוהה מתמודדים בהצלחה רבה יותר מאחרים עם אירועים שליליים, כמו כישלון, דחייה או אובדן. גמישות התגובה שלהם רבה יותר, בין אם מדובר במטלות מרגיזות ובין אם מדובר באירוע טראומתי. יחס חם ומבין מאנשים אחרים עוזר לנו להתמודד עם מהמורות החיים, ואותו דבר נכון גם ליחס חם ומבין שאנו מעניקים לעצמנו.

שימו לב - חמלה עצמית אין משמעה רחמים עצמיים, קרי ראיית עצמנו כקורבן של נסיבות שאינן בשליטתנו.

מהי חמלה עצמית?

קריסטין נֶף (Neff), פסיכולוגית התפתחותית מאוניברסיטת טקסס הציגה את מושג החמלה העצמית בפני עולם הפסיכולוגיה בשנת 2003 וקבעה כי לחמלה עצמית ישנם שלושה מרכיבים: קשיבות נוכחת (מיינדפולנס), אנושיות משותפת וטוב לב כלפי עצמינו.

1 קשיבות נוכחת: חמלה עצמית מזהה את הכאב, מכילה אותו ונותנת לו ביטוי. חיים מאושרים הם חיים רגשיים מלאים, בהם יש מקום לרגשות חיוביים ושליליים כאחד. אם לא ניתן לכאב מקום, לא נוכל להרגיש שמחה, התרגשות או התאהבות במלואן.

2. אנושיות משותפת:

אנשים בעלי רמה גבוהה של חמלה עצמית מבינים שלכולם יש בעיות ומצוקות. מיליוני אנשים עוברים אירועים דומים, ורבים מהם מתמודדים עם בעיות דומות ברגע זה ממש. אמנם ההכרה בחוויה האנושית המשותפת לא תשכך בהכרח את עוצמת התגובה שלנו לבעיה המקורית (ותהא בבחינת "צרת רבים - נחמת טפשים"), אך היא תזכיר לנו לא "לקחת אישית" את מה שקרה ולא להסיק שהבעיות שלנו גרועות יותר משל אחרים. ההכרה בכך שכולנו אנושיים מפחיתה גם את תחושת הבידוד שאנשים חשים לעתים בשעת סבל. היא עוזרת לנו לזכור שכולנו באותה סירה אנושית.

3.אדיבות עצמית:

לאדיבות יש מרכיב פעיל, לפיו אנחנו בעצמינו מנסים לגרום לעצמנו להרגיש טוב יותר ולנחם את עצמנו כשאנחנו סובלים. גם ברגעי הביקורת הקשים שלכם, נסו לגרום לעצמכם להרגיש טוב.

למה לי חמלה עצמית עכשיו?

במסגרת עבודתי, כאשר אני מציעה למטופל גישה מיטיבה וחומלת לעצמו, אני נתקלת לא מעט בתגובה ספקנית ומופתעת: "את אומרת לי בעצם להשלים עם המצב? לחשוב שהכול בסדר"?

יש שחושבים שחמלה עצמית משמעה התעלמות מבעיות, מזעור אחריות, אמות מידה נמוכות וותרנות. אנשים החושבים שיחס עצמי מחמיר מוביל לעבודה קשה, משמעת והצלחה, חוששים שחמלה עצמית תפגע בביצועיהם.

החששות האלה נובעים מחוסר הבנה של מושג החמלה העצמית. אין מדובר באדישות, או בהשקפה חיובית עיוורת, או בתירוץ לעצלנות והתנערות מאחריות. להפך, חמלה עצמית נובעת מהרצון להשיג את הטוב ביותר עבור עצמנו. כמו שחמלה לזולת נובעת מדאגה לרווחתם ורצון להקל את סבלם, חמלה עצמית מעודדת אותנו להגיב לאירועים המתרחשים בחיינו באופן שיקדם את רווחתנו. נכון שאנשים בעלי חמלה עצמית רוצים לצמצם את הקשיים הניצבים בפניהם ברגע זה, אך הם רוצים גם להגדיל את רווחתם בהמשך הדרך, וסביר להניח שעצלנות והיעדר מוטיבציה לא יעזרו להם בכך. הם מכירים בכשלים ובטעויות שלהם, ואף עלולים להרגיש רע עם עצמם או עם הדברים שקורים להם. אך באופן פרדוקסלי, דווקא ברגעים כאלה, חמלה עצמית עוזרת לנו לשמור על מוטיבציה ולשפר את ביצועינו.

במחקר שערך מארק לירי (פסיכולוג וחוקר מוח מאוניברסיטת דיוק), שבו התבקשו הנבדקים להפגין חמלה עצמית רבה יותר בעודם חושבים על התנהגויותיהם השליליות, הם קיבלו אחריות אישית רבה יותר על התנהגותם. גישה עדינה וחמה יותר מאפשרת לאנשים להתמודד ביעילות עם הקשיים שמולם בלי להקל בהם ראש. הם יודעים שיש צורך במידה של שיפוט עצמי כדי לא לאבד את הראש, אבל הביקורת העצמית שלהם אינה מוגזמת. אנשים הרוצים את הטוב ביותר עבור עצמם מבינים שהם לא צריכים להעניש את עצמם כדי לדעת שהתנהגות טובה וחריצוּת הן חשובות.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית מפחיתה תחושות מכאיבות של בושה, אשמה וביקורת עצמית. אלו בדיוק התחושות שהרבה פעמים עומדות בדרכינו להתפתחות ולשביעות רצון. כתיבה שמכילה חמלה עצמית מאפשרת לנו להחליף את הקול הביקורתי בקול חומל, בעל השפעה מנחמת, הנותנת לגיטימציה לשיפור בניגוד להלקאה העצמית שחוסמת אותו. ככל מיומנות אחרת, הדבר דורש תרגול. ככל שאנחנו כותבים וחושבים בצורה הזאת, הקול החומל שלנו מקבל יותר מקום, והגישה לרגשות החמלה העצמיים נעשית אוטומטית וקלה יותר. על ידי תרגול והחלפת הקול הביקורתי התקיף וחסר הפשרות, תוכלו להתייחס לעצמכם יפה גם כשאתם נמצאים בשפל.

כעת נסו לאתר תכונה, הרגל או חוסר מיומנות שגורמים לכם להרגיש בושה, חוסר ביטחון או שאינכם טובים מספיק. לדוגמא - בולמוסי אכילה, עישון, כסיסת ציפורניים ועוד. ברגע שזיהיתם את הדבר הזה כתבו אותו ותארו איך הוא גורם לכם להרגיש. עצובים? מובכים? כועסים? נסו להיות כנים, זכרו שהמכתב הזה מיועד אליכם בלבד.

במהלך הכתיבה שימו לב לנקודות הבאות:

1. דמיינו שיש אדם שאוהב ומקבל אתכם ללא תנאי כמות שאתם ונסו לחשוב מה הוא היה אומר לגבי החלק הבעייתי שבכם?

2. הזכירו לעצמכם, שלכל אחד מאיתנו יש דברים שאנחנו לא אוהבים בעצמינו, ושאיש אינו נטול פגמים. חשבו על אנשים אחרים ברחבי העולם שמתמודדים עם אותה התכונה.

3. בדקו באילו דרכים אירועי החיים, המשפחה או הסביבה בה גדלתם תרמו לאספקט השלילי שבכם. אולי האמירות הביקורתיות כלפי עצמיכם מזכירות לכם אמירות ביקורתיות ששמעתם כבר בעבר.

4. שאלו את עצמכם האם יש דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר או להתמודד יותר טוב עם ההיבט השלילי הזה? התמקדו בשינויים בונים, שיסייעו לכם להיות מאושרים וימנעו מכם להמשיך בשיפוט העצמי.

5.זכרו: הכישלון שלכם אינו מגדיר אתכם. אינכם הסטטוס הזוגי, התעסוקתי או הסוציו אקונומי שלכם. אתם לא מוגדרים על פי מדרג חיצוני של הצלחות אחרים. אתם אהובים, מוכרים ואהודים, גם אם אינכם מצליחים בצורה מושלמת בכל המשימות.

אחרי שתסיימו, הניחו את המכתב בצד. חזרו אליו מאוחר יותר וקראו אותו שנית. הוא יהיה יעיל במיוחד כשתרגישו רע ותצטרכו תזכורת לגבי השימוש בחמלה עצמית.